Małgorzata Gniadek – zapiski dietetyka

Małgorzata Gniadek – dietetyk

Pij wodę… bo woda to skarb!

Czy wiesz, że:

• Człowiek w dwóch trzecich zbudowany jest z wody.
• Najwięcej wody jest we krwi – 83%, w nerkach – 82,7% oraz w sercu i płucach – po 79%, a w mózgu i muskułach – 75%. Wodę zawierają nawet kości, gdzie stanowi 22% ich masy.
• Woda jest rozpuszczalnikiem i środkiem transportu, dostarcza minerały i pierwiastki śladowe do każdej pojedynczej komórki organizmu.
• Woda pomaga pozbyć się odpadków i toksyn, a także zapewnia właściwe ciśnienie osmotyczne.
• Woda jest świetnym termoregulatorem, dzięki poceniu się ciało może utrzymywać stałą ciepłotę, niezależnie od tego, jaka temperatura panuje na zewnątrz ciała.
• Wody naturalne zawierają wszystkie składniki występujące w organizmie człowieka i są łatwo przyswajalne.

• Bez spożywania wody w jakiejkolwiek formie, człowiek może przeżyć maksymalnie 4 – 7 dni.

• Zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od czynników takich jak: wiek, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia i wilgotność powietrza.

Człowiek traci dziennie 2,5-3 litry wody, dlatego konieczne jest uzupełnianie niedoboru płynów. Jeśli tego nie zrobimy, nastąpi odwodnienie. Mały deficyt wody objawia się złym samopoczuciem i gorszą sprawnością. Występują osłabienie, zmęczenie, bóle głowy, spadek koncentracji, dolegliwości trawienne. Większy ubytek wody może prowadzić do zaparć, artretyzmu reumatycznego, zaburzeń w krążeniu krwi, duszności, bólu głowy i migren, chronicznego zmęczenia, podwyższonego ciśnienia krwi i jej zagęszczenia oraz żylaków, a także sprzyja nadwadze, alergiom, astmie. Długotrwałe odwodnienie przyczynia się do dysfunkcji nerek. 20-procentowy ubytek wody może doprowadzić do śmierci.

Kiedy i co pić?

Aby bilans wodny w organizmie został zachowany, trzeba wypijać co najmniej 1,5-2 litry płynów dziennie. W przypadku wysiłku fizycznego lub wysokiej temperatury na zewnątrz, ta ilość powinna być zwiększona.

Płynów nie uzupełniamy kawą, alkoholem, ani herbatą, ponieważ takie napoje odwadniają organizm. Nie należy również pić słodkich napojów gazowanych czy soków, bo zawierają dużo cukrów prostych. Najlepiej pić tylko wodę, ale patrząc na różnorodność wód na półkach sklepowych, trzeba umieć wybrać odpowiednią.

Rodzaje wód

Wody dostępne w butelkach dzielą się na trzy rodzaje: naturalne mineralne, naturalne źródlane i mineralizowane (stołowe). Naturalne wody mineralne i naturalne wody źródlane pochodzą z zasobów podziemnych i mają pierwotną czystość pod względem chemicznym i mikrobiologicznym.

Inny podział wód rozróżnia niskozmineralizowane o ogólnej zawartości soli mineralnych do 500 mg/l, średniozmineralizowane (zawartość soli mineralnych od 500 do 1500 mg/l) i wysokozmineralizowane, w których zawartość soli mineralnych jest większa od 1.500 mg w litrze.

Wody mineralne zawierają zazwyczaj te same pierwiastki i ich związki, przede wszystkim wapnia, sodu, magnezu, w postaci chlorków, wodorowęglanów i siarczanów. Główną różnicą jest stopień ogólnej mineralizacji i stosunek między składnikami mineralnymi. Dlatego każdy może indywidualnie dobrać wodę do swoich potrzeb. Inne proporcje składników mineralnych w wodzie będą korzystne dla osoby z osteoporozą, a inne z nadciśnieniem tętniczym. Np. osoby z kamicą nerkową powinny unikać wody z dużą zawartością wapnia, którą z kolei powinny pić osoby cierpiące na osteoporozę. Osoby z nadciśnieniem powinny preferować wody niskosodowe, a osoby pracujące w wysokich temperaturach powinny pić wodę z większą ilością potasu i sodu.

Jeśli jednak gubisz się w nazwach pierwiastków i nie wiesz, co wybrać, postaw na wodę niskozmineralizowaną, która na pewno ci nie zaszkodzi

Gdzie szukać wody?

W głównej mierze wodę dostarczamy do organizmu w formie napojów. Ich wybór i rodzaj zależy od naszych zwyczajów żywieniowych, kulturowych i osobistych upodobań. Pewną ilość wody możemy dostarczyć również w pożywieniu o konsystencji stałej.

Procentowa zawartość wody w różnych produktach spożywczych:

Czy wiesz, że:

• Pijąc systematycznie wody wysoko zmineralizowane możemy profilaktycznie uzupełnić niedobory składników mineralnych, tj. fluoru, jodu, magnezu, sodu, wapnia, siarczanów czy żelaza.
• Najlepiej jest pić wodę mineralną o zwiększonej ilości soli mineralnych.
• Nie ma przeciwwskazań do spożywania wód gazowanych za wyjątkiem wrzodów żołądka i chorób strun głosowych.
• Podczas choroby lub wysiłku fizycznego tracimy dużo wody, więc wzrasta jej zapotrzebowanie, które w skrajnych wypadkach może wzrosnąć do 10 litrów.
• Odwodnić organizm można stosując nierozważnie przeróżne diety.
• Organizm odwadnia się szczególnie podczas wielkich upałów. W wysokiej temperaturze człowiek w stanie spoczynku może stracić nawet pól litra wody na godzinę. W tej sytuacji do utrzymania równowagi wodnej konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości wody i soli mineralnych, zwłaszcza chlorku sodu (nawet do 30 g. dziennie).

Kto musi pić dużo wody:

• Osoby odżywiające się zdrowo – warzywa, owoce, ciemne pieczywo i płatki śniadaniowe zawierają bardzo ważny dla zdrowia błonnik, który wymaga dużej ilości wody do popicia.
• Osoby odżywiające się bardzo zdrowo, które często jedzą grubą fasolę typu „Jaś”.
• Osoby przystępujące do posiłku – szklanka wody przed posiłkiem wzmaga apetyt i ułatwia trawienie.
• Osoby podróżujące.
• Osoby pijące kawę i alkohol – zwiększona utrata wody z moczem wymaga uzupełnienia.
• Osoby podejmujące wysiłek fizyczny – potrzebują dużo wody przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.
• Osoby przebywające w wysokiej temperaturze otoczenia nawet, kiedy nie czują, że im specjalnie gorąco.
• Osoby przebywające w zamkniętych pomieszczeniach w czasie sezonu grzewczego – wysuszanie błon śluzowych otwiera drogę zakażeniom wirusowym i bakteryjnym.
• Kobiety oczekujące dziecka i karmiące piersią.
• Dzieci przebywające na dworze, oddane ruchliwej zabawie, zwłaszcza zajęciom sportowym.
• Dzieci na wycieczce.
• Młodzież szkolna osiąga znacznie lepsze wyniki w nauce, kiedy podczas lekcji bez ograniczeń może popijać wodę dobrej jakości.